糖質制限食ってどんな食事?

糖質制限食とは?

糖質制限食とは、簡単にいうと

主食を抜いて、おかずでお腹いっぱいにする食事。

主食とは、ごはん、パン、めん類などの米麦製品といも類。

あと、もちろん砂糖を使ったおかずもなし。

◯肉や魚などのたんぱく質脂質の多い食品は食べても大丈夫!(お肉だけでなく野菜もたっぷり増やすことが大事。)

◯炒め物や揚げ物などの油を使った料理も大丈夫。

油も控えないといけない、肉類も控えないといけないと思ってる人、多いんですが、

逆ですよ!油もお肉も、ごはんを控えた分増やしてくださいね!もちろん、野菜が一番大事。

これなら、意外と楽に、美味しく、できそうじゃないですか?

唐揚げも大丈夫です!。

ただ天ぷらとフライは衣が結構糖質高いので、小さいのを1〜2切れくらいに。

おやつ

間食のお菓子が我慢できない人・・・

果物、カカオ80%前後のチョコ、キャンディーチーズ、ナッツはどうですか?ただし、果物のうち、ぶどう、柿、バナナの3つは糖質高めトップ3。少しにしましょう。

あと、三島学先生のオススメの、のりバター(海苔に10gくらいのバターを挟んだもの)これ美味しいですよ!お腹にもたまって満足感アップ。学校からお腹すかして帰ってきた子供ちゃんにもgood!

ココナッツクッキーも美味しくてオススメです!↓

豆乳ココア

チアシードプリン↓

糖質制限食10か条

1 魚介・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどたんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べて良い。

2 ごはん・パン・麺類・芋類及びお菓子・砂糖・ジュースなど、糖質の摂取は極力控える

3 止むを得ず主食を摂るときは少量にする

4 飲み物は牛乳、果汁を避ける。成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが望ましい

5 糖質含有量の少ない野菜(大根以外の根菜は糖質高め)、海藻、きのこは食べて大丈夫。果物は食べ過ぎ注意

6 オリーブ油、魚の油、亜麻仁油などは極力とる。リノール酸(サラダ油)は減らす。
7 マヨネーズやバターも大丈夫。ただしマヨネーズは砂糖の入ってないものを。

8 お酒は、蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)は適量なら大丈夫。醸造酒(ビール、日本酒)は控える。ただし赤ワインと辛口白ワインは大丈夫。

9 間食や酒のつまみなどは、チーズやナッツ類を中心にして適量を摂る。
菓子類やドライフルーツは不可
10 できるだけ化学合成の添加物が含まれていない食品

「糖質制限の教科書」(江部康二著)より

↑注意)わかりやすいように少し加筆してます。
最初の写真は、京都高雄病院での糖質制限給食です。2/21「日本糖質制限医療推進協会」大阪セミナーの資料から。

気にはなってるけど・・・、やった方がいいかなと思ってるけど・・・、よく分からないし、なんかつらそうと思ってるあなた。

少しずつできるところからやっていけば、意外に、楽しく、美味しくやれますよ♪

特に糖尿病予備軍と言われている人は今日から早速^^

次回は、「なぜ、糖質制限が必要なのか?」です。

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この記事を書いた人

なおこ

なおこ

京都市内在住の薬剤師です。
仕事の中での気づき、想うこと、服薬ケア研究会での深い学び、糖質制限食などの食に関する学びや私なりの知見を発信しています。
好奇心旺盛、学ぶことが大好きなので、その他にもいろんなテーマで誰かのお役に立てそうな情報も発信中。

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