油を変えれば、病気の予防になる!!〜動脈硬化予防やアレルギー疾患のための油の摂り方・追加情報No.17

つづきです。(前の記事はこちら

年末には、世界の最新の栄養学を学ばれている、ダイヤモンドライフコーチさんの「体にいい油・気をつけたい油」のセミナーも受講しました!下の表もその時の資料を参考にさせていただきました。具体的にどうすれば良いのか、セミナーのエッセンスもご紹介しながらまとめてみます。

まず、油の種類を整理してみましょう

油の種類

Ⅰ飽和脂肪酸(常温で個体の油)

肉の脂身
ラード
バター
マーガリン
ショートニング
ココナッツオイル

Ⅱ不飽和脂肪酸(常温で液体の油)

①体で作ることができる脂肪酸
・ω9(オレイン酸)
オリーブオイル
菜種油
米ぬか油
パーム油など
ごま油と米油→(ω9とω6が半々)
②体で作ることができず食事から摂らなければならない脂肪酸(必須脂肪酸)
・ω6(リノール酸)
大豆油
コーン油
ひまわり油
紅花油
アーモンド油
ピーナッツ油など

・ω3(リノレン酸)
亜麻仁油
シソ油
エゴマ油
魚油(イワシ、サンマなど)など

注意:すべての油はいろんな脂肪酸を含んでいて、100%1つの脂肪酸だけでできていることはありません。例えば、オリーブオイルも一番多いのが、ω9で(約80%)、ω3や飽和脂肪酸も少しずつ含んでいます。

◎人の体は約50兆個の細胞でできている!
その細胞(細胞膜)を作るのにω3、ω6の脂質が欠かせない。体にあった油を選ぶ事が大事!

1kg当たり約1兆個の細胞でできているので、体重50kgの人の細胞は約50兆個!
すごく納得です。人間はこの細胞膜を通して生命活動にとって大切な生理化学物質、ホルモンなどのやり取り、細胞間の情報の伝達、老廃物の排出、有害物質の侵入防止などを行なっているので、健康な細胞膜であることはとても重要なことですね。
ω6、ω3がバランス良く構成されることで、それぞれの優れた機能を発揮できる細胞膜が出来ます!

◎ω6の主な作用は
「アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固める」
ω3の主な作用は「アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張」

ω6とω3は正反対の作用を持っており、どちらの働きも大切で、しっかり両方の機能が働くには、バランスが大事。現代人は、ω6に極端に片寄った食生活になっているためアレルギー疾患、炎症性疾患が増加していると言える

◎アレルギー症状で悩んでいる人は、一定の期間「飽和脂肪酸、ω9、ω6」の3種類の油を極端に減らして、良質のω3の油を意識的に少しだけ摂ろう

ダイヤモンドライフコーチさんはω3の摂り過ぎも注意をするようにとおっしゃっていました。

◎オリーブオイルを買う時のポイント!

エキストラバージンオイルであること
安すぎないこと
色付きビンに入っているもの
低温圧搾(コールドプレス)と表記されているもの

オリーブオイルにもいろいろあります。上記のポイントに気をつけて選びましょう。確かに、オリーブオイルにしても亜麻仁油にしても、サラダ油などと比べると結構割高になります。けれど、病気になって時間とお金をかけて病院通いするよりも、長い目で見れば、それらの油を選ぶことは、ずっとずっと安上がりで有意義なお金の使い方ですよね。家族全員に関わってくると考えると、本当に大事です。

ただ、いくら良い油でも、酸化したものは体に良くありません。古い油は処分して、新鮮で良質のものをきちんと保管方法に気をつけて、摂取しましょう。

(その他、トランス脂肪酸のことなど重要な学びがありましたが、それらについては、また次の機会に取り上げます。)

で、私の実践しているオススメの油生活はこちらです!

☆ω6を控えてω3を積極的に摂る!健康的な油生活のために〜

1)炒め物用には→酸化しにくいオリーブオイル(エキストラバージンオイル)(ω9)

2)揚げ物用には→菜種油(キャノーラ油)(ω9)か米油(ω9とω6が半々)
(キャノーラ油はオススメとは言えないかもしれません。酸化しにくいという利点はあるのですが、他に問題点もあるようで、どうしても揚げ物をしたければ・・たまに使うならよし。他にないから仕方ないという感じでしょうか。また近日中に加筆します。すみません。米油も酸化しにくいというデータ以上の研究報告がないので、今の段階での判断です2016/1/24)

現在アレルギー疾患ですでに困っている人は米油より,キャノーラ油の方がいいでしょうね。ω6をより控えることができるので。また、オリーブオイルは,高価で揚げ物油として使うにはもったいないことももちろんありますが、130度以上に熱すると酸化しやすいそうなので、揚げ物には使わないでくださいね。ここ数年は揚げ物はあまりしていませんでしたが、これからは、たまーには楽しもうと思います。油自体そんなに悪者ではなさそうですから。

3)サラダのドレッシング用として→亜麻仁油またはエゴマ油を、毎日小さじ1〜2杯摂る
ω3のオイルは冷蔵庫保存が基本で、加熱料理には使えません。出来上がったスープに加えるのは、熱々でなければokのようです。70度くらいにさがっていれば。

私はいつもサラダに、すりゴマと亜麻仁油と自然塩を振りかけて食べています。野菜本来の味が味わえて、とっても美味しいです!
(我が家のスーパーヘルスサラダについて→こちら
市販のドレッシングには基本ω6の植物油が使われてますし、ブドウ糖など糖分も入っています。この点は特に糖尿病の方は要注意です。夏はトマトをたっぷり取れるサラダを亜麻仁油を使って作ります。(→こちら)他には納豆にかけて食べるのも美味です!

医療ガイドラインに栄養指導が!

夫が糖尿病予備軍、自分ががんサバイバーということもあって、ヘルシー食についてたくさんの本を読んできました。もともとヘルシーおたくとも言えます^^
油について、山田豊文さんの本「病気がイヤなら油を変えなさい!」などを早くから読んではいたものの亜麻仁油をやっと自分の食事に取り入れて定着したのは3年ほど前からです。

そして、今回、コレステロールについて調べていて、日本脂質栄養学会のガイドラインの中に,この油の摂り方の章を見た時は、ようやく、栄養学と医療の世界がつながったようで、うれしかったです。でも、7年も前に発表されていたのですね。今回、油の摂り方がどうしてそんなに重要なのか,油でどうして心疾患、がんを予防できるのかなどの理解も進み、腹落ちしました。

本来は栄養学と医療は密着しているべきだと思いますが、医療の世界では植物油(ω6)をまだ勧めていたり、病院での栄養指導が、世界の栄養学とは大きくずれていたりして、長年それが普通でしたし、今もまだそういうことが多いです。

医療の世界にも、早く最先端の栄養学が取り入れられるといいのですが・・・、どうしても数十年単位で遅れるので、自分で書籍やネット(玉石混交ですが)で最新知識を仕入れていくことが大事ですね。

参考図書他
山田豊文:病気がイヤなら油を変えなさい!河出書房新社,2007年
奥山治美:Ⅲ章動脈硬化のコレステロール仮説(神話)の崩壊ーωバランスが鍵.
脂質栄養学の新方向とトピック金城学院大学オープン・リサーチ・センター
(参照2016-01-13)

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この記事を書いた人

なおこ

なおこ

京都市内在住の薬剤師です。
仕事の中での気づき、想うこと、服薬ケア研究会での深い学び、糖質制限食などの食に関する学びや私なりの知見を発信しています。
好奇心旺盛、学ぶことが大好きなので、その他にもいろんなテーマで誰かのお役に立てそうな情報も発信中。

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