卵は1日に何個食べてもいいって知っていましたか?〜タンパク質不足の救世主!高齢者にも最適!

卵を毎日2〜3個は食べよう!

卵は、1個でたんぱく質約6グラム、プロテインスコアが100、ミネラルやビタミンも豊富で、ビタミンCと食物繊維以外はほとんど含まれるという完全栄養食品です。なので、1個しか食べずに我慢しているのはもったいないこと!

日本人は基本的にみんなタンパク質不足といわれています。

最近では特に高齢者の方はサルコペニア(加齢や疾患により筋肉量が減少すること)の予防、骨粗しょう症予防のためにたんぱく質をもっとたくさん食べようと推奨されています

でも、高齢者は「食が細くなって・・・」とか、「お肉はそんなに食べられない」という方も多いです。

そんな時、卵が救世主になるのではないでしょうか

「卵なら大好き」、「卵なら食べれる」という高齢者の方は意外と多いようです。

ちなみにプロテインスコアとは

食物に含まれる必須アミノ酸の量を数値で表したもの。数値が高い食品ほど良質のたんぱく質を含む。たんぱく価。 – goo国語辞書

「でも卵はコレステロールが多いってきくけど大丈夫?」

確かに卵にはコレステロールがたくさん含まれています。そのため、以前までは1日に1個までと言われていました。

けれどもこれは間違いでした。2015年2月にアメリカが、2015年4月には厚労省が、そしてそのあとすぐ日本動脈硬化学会が、コレステロールの摂取量の制限を撤廃しました。これは食事からのコレステロールをいくら制限しても体の中で作るコレステロールの量を体が調節するのでコレステロールの摂取量の抑えるのは意味が無いことが分かりました。コレステロール摂取を抑えても心疾患による死亡率は変わらなかったのです。

そもそも「コレステロールは270前後あったほうが元気で長生き」「コレステロールが低すぎるほうが危険」 と日本脂質栄養学会は発表しています。それを示す研究報告が世界中から集まってきています。
コレステロールは体を作っている60兆個の細胞膜の原料です。ホルモンの材料でもあります。体にとって大切な成分です。薬で下がりすぎている人も要注意です

まとめ

毎日卵を2〜3個食べましょう、もっと食べても大丈夫。基本的には制限はなくなりました。
お肉・魚が苦手な人はもちろん、お肉・魚がまあまあ食べれる人も、まだタンパク質はきっと足りていません。卵をたくさん食べてタンパク質をしっかりとりましょう。

私も毎日2〜3個食べています。冷蔵庫に、ゆで卵や温泉卵を4〜5個常にストックしておくことをお勧めします。私は温泉卵が好きです。そのままお塩をふって食べるのもよし、お味噌汁に入れるのもよし、サラダに入れたり、納豆と一緒に食べたりしています。
好きな方はおやつ代わりとしてもどうぞ食べてください^^

あと、卵は生がいいのか、火を通したほうがいいのかですが、生よりも透明の白身がほんのり白くなるくらいには火を通していたほうがいいようです。なのでできれば、せめて温泉卵くらいに。
その理由は、藤川徳美先生の著書「うつ消しごはん」から抜粋します。

卵に関しての注意点は、白身を生のままで食べない、と言うことです。透明な白身が白色に変わるまで必ず加熱してから食べるようにしてください。なぜなら生の白身にはアビジンという成分が含まれており、ビオチン(ビタミンH)というビタミンを不溶にして吸収を阻害してしまいます。その性質からアンチビオチンとも呼ばれています。アビジンは加熱すれば破壊されてなくなります。また、オボムコイドという成分もタンパク質の吸収を阻害するとされ、卵アレルギーの要因ともなっています。こちらも熱を加えれば不活性化します。(中略)ただし加熱しすぎるとタンパク質の吸収が落ちますのでどんな卵料理もふわっとした半熟状態が好ましいでしょう。

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藤川 徳美
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この記事を書いた人

なおこ

なおこ

京都市内在住の薬剤師です。
仕事の中での気づき、想うこと、服薬ケア研究会での深い学び、糖質制限食などの食に関する学びや私なりの知見を発信しています。
好奇心旺盛、学ぶことが大好きなので、その他にもいろんなテーマで誰かのお役に立てそうな情報も発信中。