タンパク質足りてますか？〜計算してみよう！分子栄養学入門〜

投稿日 2019年6月19日
更新日 2019年9月28日
著者なおこ
カテゴリー糖質制限

実は、今年初めに分子栄養学について友人から話を聞いたのをきっかけに
書籍、ネットを読み漁りました。

タンパク質を計算してみた！

“とってもタンパク質が大事だ”ということはわかった！
さて、私はどのくらいのタンパク質を摂れているんだろう？
と、さっそく計算してみました！
今まで、もちろん糖質は意識していましたが（1日60g以下＝スーパー糖質制限中です）タンパク質、脂質、エネルギーについては？
まあまあそれなりに摂れてるんじゃないかな〜と思ってた・・・

使ったもの

「食品別糖質含有量一覧」
これは、自宅にあった「ハンディ版糖質制限の教科書」（江部康二監修）の巻末に載っていたものですが、他にもネットで、”食品名（豚バラとか）” と”タンパク質”とか”糖質”で検索すると出てきます。

（日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠）

この日一応、すべての食品を計算してみました。タンパク質だけでなく、カロリーも知りたかったので。けっこう大変でした。
タンパク質だけ知りたければ、肉、魚、卵、大豆食品、乳製品だけを概算すればＯＫ！
意外とタンパク質あるなと思ったのは、ブロッコリー、アボカド、ナッツなど！これらはミネラル、ビタミンも多いし、どんどん取り入れたい！

結果　タンパク質もカロリーも足りない！

糖質＝19.1g（スーパー糖質制限できてる！）
タンパク質＝42.5g
脂質＝132.6g
エネルギー＝1038.4kcal

（分子栄養学のサイトより）
タンパク質は最低でも体重×1gを切らないことが大事！
できれば体重×1.2gは必要
なんらかの疾患があれば体重×1.5〜2g必要

私の場合、タンパク質、体重×1gギリギリ。
他の日の食事も概算してみたけど、体重×1g 切ってる日もあって、タンパク質不足気味生活を何年も続けてきた可能性あり。
しかも、食事改革始めた当初は、甲田光雄先生の半日断食を参考にしていたので、タンパク質をもっと意識的に抑えていた期間が2年以上あり。
その後は、タンパク質も普通に摂るように修正したつもりだったけれど、その時の感覚が無意識に残ってて、なんとなくお肉類が控えめになってしまっていたんですねー、きっと。

カロリーも50代女性として不足気味。だいたい1100〜1400しか摂ってなかったみたい。
確か1600〜1700kcalくらいが必要量だったはず。。。

これからの目標

非常に納得したので、実は1月からプロテイン強化中です。
（サプリのプロテインの粉を飲んでます）

そして、一日卵2個、肉魚類200g、納豆45g（合計タンパク質50gくらい）を目指して日々メニューを考えてます。
私の場合は、乳製品も控えているので（その理由はこちら）、なかなか難しいです。

ここ数年、体はとても元気でしたけど、なんかどんどん過食気味になってきて、特にナッツが止まらなくなることがよくあり、ナッツ依存症かなとか、何かが不足してるんだろうかと悩んでいました。グリーンスムージーはずっと飲んでいたのでビタミンミネラルはそれほど不足はしていないはず。。。プロテイン不足が原因だったかもしれません。。。
プロテイン飲みだして、そろそろ半年近くですが、効果は少しは出ているような気はしていますが・・・改善には時間がかかるそうです。
今まで不足していた分を補うために当分は、体重×1.5〜2gでやってみます！
タンパク質目標　70〜90g

あと、カロリー不足を補うために油脂も補充したいと思います！油とタンパク質、昔の知識のせいで無意識に抑えていたんですねーー！